調好自律神經 ３件事學會慢慢生活

出處：康健雜誌
作者：張靜慧、曾慧雯

現代人的自律神經失調多半是交感神經過度亢奮，「慢」能提升稍顯低下的副交感神經，讓自律神經傾斜的天秤恢復平衡。

1.腹式呼吸啟動副交感神經，安定身心

三總家庭暨社區醫學部主治醫師吳立偉指出，呼吸是少數能被人控制的自律神經節律。吸氣時交感神經較活絡；呼氣時換副交感神經佔優勢。藉呼吸來調節自律神經，容易做又不花一毛錢。

但一般的呼吸方式較短淺，達不到效果，建議練習腹式呼吸，幫助自律神經維持平衡︰慢慢、深深地吸氣，讓氣往下走，直到腹部微微鼓起，然後慢慢吐氣。這樣可以啟動副交感神經，讓心跳和緩下來，人得以放鬆。一般來說，平躺時比較容易做腹式呼吸。

精神科醫師陳豐偉常建議患者早午晚和睡前各練10分鐘腹式呼吸，如果不方便躺下，坐著也可以，只要動作正確，持之以恆，就能享受放鬆感。

2.用食物保養神經的作用穩定

大腦中有許多神經細胞，靠神經傳導物質當「傳令兵」，幫忙傳達指令，身體各部位一收到訊息，就會有所反應。

神經傳導物質有上百種，其中和情緒、壓力有關的包括多巴胺、正腎上腺素、血清素等。好消息是，一些食物可以增加神經傳導物質的濃度，維持神經的作用穩定，不妨適量攝取。

‧多巴胺、正腎上腺素︰

製造這兩種神經傳導物質都需酪胺酸和苯丙胺酸，可從家禽、海產、蛋、乳製品中獲得，素食者可從大豆中攝取。

維生素C也是製造多巴胺和正腎上腺素時重要的成分，多吃些新鮮蔬果，維生素C自然不缺。

‧血清素︰

色胺酸是大腦製造血清素的原料，可安定神經、助眠，被稱為「天然安眠藥」。含色胺酸的食物包括︰碳水化合物、乳製品、豆類、堅果、香蕉、蛋等。此外，深海魚及亞麻仁籽中的Omega-3脂肪酸，可增加血清素的分泌量。

維生素B群、鈣、鎂、鋅也是維持神經系統與情緒穩定的功臣。五穀類、燕麥、肉類、豆類、乳酪都含豐富的B群；綠色蔬菜、豆類、海藻、乳製品、小魚乾中含鈣；鎂可以從各式堅果、深綠色蔬菜中獲得；海鮮、肉類則含鋅。

3.運動是一種好壓力，改善自律神經的功能

壓力並非全然是壞事，適度壓力是好的，「運動就是一種好壓力，」精神科醫師楊明仁解釋，運動可以消耗讓人緊繃的腎上腺素，腦內啡和血清素則會增加，讓人放鬆、愉悅。

吳立偉指出，規律運動可以改善自律神經的功能。最新研究顯示，第二型糖尿病患者合併自律神經失調，經15個月持續中等強度的有氧運動，可改善自律神經功能並幫助控制血糖。

 

孩子長不高好苦惱！3方法預測身高

華人健康網 – 2013年4月11日

想要預測孩子將來的身高，其實靠基因檢測或是骨齡推測都可得知。

孩子屆齡生長期，怕將來長的矮，家長們紛紛以中草藥轉骨方，不想要孩子輸在起跑點，西醫指出，其實各式的長高偏方，只要不傷害身體的情況下，並不特別禁止，但要了解小孩成年後身高的秘密，可以用更科學的方法推測，例如基因檢測、骨齡生長板預測等。

榮新診所副院長、小兒科主任醫師丁綺文表示，曾有家長向她問及，孩子兩歲時的身高乘以兩倍，就是將來成年後的身高嗎？其實並不然，若要以兩歲的身高決定未來的高度，前提必須一直保持固定的生長曲線直到青春期結束，但人的身高其實有70%靠先天基因決定，另有30%靠後天努力，因此仍有相當大的變數。

丁綺文醫師強調，要了解成年後的身高主要可以靠3個方法：

1. 公式推估：完全不花錢，只用公式計算即可，稱為目標身高Target Height（TH）。參照孩子的性別，將父母的身高代入以下公式：

男孩身高=（父+母+12）／2 ± 7.5公分

女孩身高=（父+母-12）／2 ± 5公分

以男孩父親165公分、母親160公分舉例來說，男孩身高=（165+160+12）／2 ± 7.5公分，得到168 ± 7.5公分，意思是168公分為中位，從160.5到175.5公分都可能。這個算法雖簡便，但區間太寬，男孩15公分，女孩10公分，而且完全不考慮後天因素，太粗略了。

2. 基因檢測：只要以刷棒在口腔內刮取表皮細胞，再用基因晶片去檢測，目前已經有24個基因變異位點與身高潛能有關，經過分析，可以估算成年身高，差異區間約在3公分左右。

3. 測骨齡：測骨齡可以同時看出先天和後天的共同影響，只需要照一張左手的X光片，手掌是身體中擁有最多骨骼的部位，包括手指骨、掌骨、腕骨共27塊骨頭，根據這些骨頭的成熟度和已建置的完整資料庫比對，就能估算骨齡。骨齡提供的訊息，包括生長板何時會關閉，根據它算出「預估成年身高」Predicted Adult Height（PAH）。

丁綺文醫師表示，觀察手掌上骨頭的成熟度與生長板，就能推估身高還有沒有成長空間。

至於要什麼時候測骨齡可以得到最準確的數據？丁綺文醫師指出，根據自己近7年的臨床研究調查女性初經來潮，約12歲半；男性初次遺精，約14歲半時最適合，而男生比較有可能骨齡延後關閉，所以向後兩年到兩年半的時間都可檢查。

但最好的方式，還是在女孩滿9歲，男孩滿10歲，開始進入青春期前，先到小兒科照第一張骨齡，健保給付下每次300元，來了解孩子是否提前或落後發育，之後每年定時照一張，直到青春期結束，生長板關閉。這樣做才能掌握生長關鍵期，另外，早睡、多運動、多吃含有胺基酸的食物，對身高也相當有幫助。